Ένα απλό πρόγραμμα ασκήσεων και για το γυμναστήριο και το σπίτι
Για να αντιμετωπίσετε την κυτταρίτιδα και τη χαλάρωση, ένας από τους καλύτερους τρόπους στις διάφορες ευαίσθητες περιοχές (μηροί, γλουτοί) είναι η μυϊκή ενδυνάμωσή τους με ασκήσεις τόνωσης και σύσφιγξης.
Φυσικά, η μυϊκή ενδυνάμωση, εκτός από το ότι τονώνει τις περιοχές αυτές, έχει και...... άλλα ευεργετικά αποτελέσματα.
H μυϊκή τόνωση ενισχύει το βασικό μεταβολισμό, ο οποίος, αντί να μειώνεται (όπως γίνεται φυσιολογικά μετά τα τριάντα), διατηρείται ή και αυξάνεται, οπότε καίγονται περισσότερες θερμίδες, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας , όταν, δηλαδή, κάθεστε.
Επίσης, πολλά είναι και τα οφέλη για την υγεία γενικότερα. Ακολουθούν κάποιες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να τονώσετε τα σημεία αυτά είτε στο σπίτι (με τη βοήθεια από ένα λάστιχο ή βαράκια) είτε στο γυμναστήριο.
Aσκήσεις στο σπίτι
Για τους μηρούς
Σταθείτε όρθιες και κάνετε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός. Κατεβείτε αργά, έως ότου ο μηρός να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος, ή όσο μπορείτε.
Μείνετε εκεί 1-2 δευτερόλεπτα και ανεβείτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για το άλλο πόδι. Κάνετε 8-12 επαναλήψεις (ή όσες μπορείτε) για το κάθε πόδι.
Απαγωγοί – γλουτοί
Άσκηση 1: Ξαπλώστε στο πλάι, σε ένα στρώμα γυμναστικής ή στο χαλί, με λυγισμένα τα πόδια. Σηκώστε το πάνω πόδι αργά, κρατήστε το εκεί για 2″ και κατεβάστε το αργά, χωρίς να το αφήνετε να ακουμπά στο κάτω πόδι. Επαναλάβετε για 12-15 επαναλήψεις και αλλάξτε πλευρά και πόδι.
H άσκηση αυτή είναι πολύ καλή για την τόνωση των απαγωγών, δηλαδή της εξωτερικής πλευράς των μηρών, και λίγο των γλουτών.
Άσκηση 2: Στηριχτείτε στα τέσσερα (γόνατα και παλάμες) και σηκώστε τεντωμένο το ένα σας πόδι μέχρι την οριζόντια θέση. Κρατηθείτε εκεί για 1-2″ και κατεβάστε αργά, χωρίς να ακουμπήσει το πόδι σας στο δάπεδο. Eπαναλάβετε 12-15 φορές (και για τα δυο πόδια).
Ασκήσεις στο γυμναστήριο
Πιέσεις ποδιών (μηροί, γλουτοί)
Καθίστε στο μηχάνημα πιέσεων ποδιών (ή Leg Press) και σπρώξτε αργά και με τα 2 πόδια έως ότου τεντώσουν.
Επαναφέρετε αργά, χωρίς να αφήνετε το βάρος να πέφτει και να ακουμπά κάτω. Επιλέξτε ένα βάρος που θα σας επιτρέπει να κάνετε 8-12 επαναλήψεις.
Προσαγωγοί – Aπαγωγοί
Καθίστε στο μηχάνημα προσαγωγών-απαγωγών. Κάποια γυμναστήρια διαθέτουν σε ένα μηχάνημα και τις 2 ασκήσεις (για την εσωτερική και την εξωτερική πλευρά των μηρών), ενώ σε κάποια άλλα θα κάνετε τις ασκήσεις αυτές σε 2 διαφορετικά μηχανήματα.
Επιλέγετε το κατάλληλο βάρος για 8-12 επαναλήψεις και εκτελείτε την άσκηση αργά και ελεγχόμενα, σύμφωνα με τις οδηγίες του μηχανήματος και του γυμναστή σας.
Κάμψεις ποδιών
Ξαπλώστε στο μηχάνημα Leg Curl και αφού επιλέξετε το βάρος που θα σας επιτρέπει να κάνετε 8-12 επαναλήψεις, κάμψτε τα γόνατα, προσπαθώντας να πλησιάσετε τις φτέρνες στους γλουτούς.
Μείνετε εκεί για 1-2″ και κατεβάστε τα πολύ αργά.
Έξτρα συμβουλή: Επίσης συνεχίστε το περπάτημα ενώ προσέξτε λίγο παραπάνω τη διατροφή σας.
Πηγή: shape.gr
